Dieta mediterranea:

I cereali

Ci sono diverse varietà di cereali, i tipi più conosciuti sono: riso, frumento, mais, miglio, orzo, farro, avena, segale, sorgo e, inserito tra cereali per le caratteristiche nutrizionali, il grano saraceno. Tutti i cereali (ad esclusione del grano saraceno, che non è un cereale) appartengono alla famiglia delle Graminacee e la loro coltivazione risale alla preistoria. Sono ricchi di sali minerali, zuccheri complessi, proteine e vitamine.
Il Farro (Tricutum Dicoccum) è una qualità di grano coltivato già in epoche lontanissime, importato in Italia dalla Grecia, coltivato in origine in Iraq, Iran e Palestina. Storicamente, il farro è stato per anni alla base dell'alimentazione degli antichi romani, veniva usato come merce di scambio e come simbolo in alcune cerimonie e usanze, ad esempio durante riti di matrimonio. Il farro, pianta erbacea della famiglia delle graminacee, adattatosi al clima europeo, viene coltivato in tutto il continente e viene oggi nuovamente consumato, dopo un periodo di disuso, specialmente grazie alla scoperta delle sue proprietà. In Italia viene coltivato soprattutto in Toscana, (farro della Garfagnana) regione in cui viene molto impiegato in zuppe e minestre. Il farro si presenta come un piccolo chicco molto duro e il suo colore può variare tra il marroncino e il giallino. In Italia possiamo trovare tre varietà di farro: - il farro comune (Triticum Dicoccum) - il farro piccolo (Triticum Monococcum) - il farro grande (Spelta Triticum) e viene commercializzato in forma integrale, decorticato, semiperlato, perlato e intero. Si consiglia sempre quello integrale perchè più ricco di nutrienti, come per tutti i cereali, che quando vengono raffinati industrialmente perdono le loro proprietà.
Dalla pulizia dei chicchi del farro si ottiene, poi, la crusca di farro che, rispetto alla crusca di grano duro, possiede meno elementi nutritivi. Dando uno sguardo alle proprietà del farro, scopriamo che è particolarmente ricco di fosforo, potassio e magnesio. E' poi ricco di Vitamine A, B2 e B3 e di aminoacidi e ogni 100 gr di prodotto possiede circa 350 kcal, 1,5% di grassi e l'11% di proteine. Il farro è più digeribile del grano duro e del grano tenero, e, consumato allo stato integrale, è un ottimo alleato contro i problemi che possono colpire l'apparato digerente, come gastriti o tumori. Possiede proprietà lassative ed aiuta a prevenire tumori dell'apparato intestinale, evitando specialmente il ristagno della bile nell'intestino crasso e favorendo il transito intestinale. Povero di grassi e ricco di fibre, il farro è consigliato nelle diete dimagranti in quanto sazia e non fa ingrassare. Il farro decorticato rispetto al farro perlato possiede maggiore quantità di fibre insolubili. Controindicazioni: Per gli effetti lassativi appena descritti, le controindicazioni e limitazioni sull'uso del farro si riscontrano nei casi di coliti croniche ed è inoltre sconsigliato nei casi di celiachia in quanto contiene glutine. Sempre per questo motivo, le prime volte che il farro viene somministrato a neonati va fatto con molta prudenza in quanto questi potrebbero soffrire di allergie o intolleranze alimentari.
Il farro, acquistato in comode confezioni, va consumato preferibilmente entro la data di scadenza riportata sulla confezione e va conservato chiuso, al riparo da umidità e in un posto fresco.
Prima di procedere con la cottura, dopo aver accuratamente lavato i chicchi è consigliabile lasciare il farro in ammollo dalle 4 alle 8 ore. Durante la cottura, poi, è consigliabile rimuovere le impurità presenti sulla superficie dell'acqua prelevandole con una schiumarola. Per una corretta alimentazione, si consiglia di associarlo a legumi, (piatto unico). Il farro intero si presta bene alla preparazione di sformatini, e nella preparazione di zuppe e minestre.
Il Germe di grano è l'embrione del grano, quindi la parte vitale da cui si sviluppa la pianta, e nonostante costituisca soltanto una piccola parte del chicco, è molto ricco di sostanze nutritive. A farla da padrona è sicuramente la vitamina E (35 mg), ma non mancano le vitamine del gruppo B (B1, B3, B5 e B6) e gli oligoelementi: fosforo (900 mg), potassio (820 mg), magnesio (230 mg), calcio (39 mg), zinco (13 mg), rame (0,8 mg), ferro (8 mg), manganese (13 mg), selenio (78 mg). Altri elementi importanti presenti nel germe di grano sono l'octacosanolo e l'acido linoleico. Grazie all'alto contenuto di vitamina E, il germe di grano rafforza le difese immunitarie, ha un effettico benefico sui tessuti venosi, combatte l'anemia, regola le funzionalità ormonali, protegge l'apparato riproduttivo e svolge un'azione antiossidante che contrasta il livello dei radicali liberi, contribuendo a ritardare i processi di invecchiamento. Le vitamine del gruppo B, invece, sono importanti per la produzione di energia e per il sistema nervoso, mentre l'octacosanolo aiuta a migliorare la resistenza fisica e l'efficienza mentale. Queste proprietà fanno del germe di grano un alimento utile per gli atleti e per chi svolge attività che affaticano la mente. Inoltre, grazie alla presenza di acidi grassi essenziali (acido linoleico), il germe di grano è coadiuvante nella riduzione del colesterolo e dei trigliceridi.
Il germe di grano si trova in commercio sotto forma di fiocchi, di olio, o di capsule gelatinose contenenti olio. Sottoforma di fiocchi può essere consumato nel latte, ma anche in zuppe, minestre, brodi, dolci o insalate. Per preservarne il più possibile le qualità nutrizionali, quando possibile, è consigliabile aggiungerlo a fine cottura. Dato il suo alto valore nutrizionale, è opportuno consumare il germe di grano in quantità moderate e non in maniera continuativa, seguendo i consigli del produttore riportati sulla confezione. Ad esempio, potrebbe essere assunto a cicli, in periodi di particolare stress psicofisico o durante i periodi di transizione inverno-primavera o estate-autunno. In campo cosmetico, l'olio di germe di grano viene utilizzato come idratante e tonificante della pelle del viso, del corpo e dei capelli. Esistono in commercio anche creme a base di germe di grano, dalle stesse proprietà idratanti e nutrienti simili a quelle dell'olio.
Il Grano saraceno (Fagopyrum esculentum) è originario dell'Asia e viene coltivato nell'Asia centrale, in Giappone e nell'Europa centrale e settentrionale. Contrariamente a quello che il nome farebbe pensare, il grano saraceno non è un cereale ma è una pianta erbacea annuale, appartenente alla famiglia delle poligonacee, che raggiunge mediamente 1 metro di altezza. Il frutto è un piccolo granello triangolare, di colore bruno scuro che, una volta raccolto, viene fatto essiccare. Alla cottura presenta un sapore leggermente acre. Sull'origine del nome esistono due ipotesi: la prima lo attribuisce al colore dei saraceni in quanto scuro, la seconda perché diffuso in Italia dai saraceni. Dal grano saraceno si ricava anche la farina, che è color nocciola con granellini bruno scuro, che sono i rivestimenti del grano. La farina integrale di grano saraceno è ricca di sostanze nutritive fondamentali. Il grano saraceno contiene vitamine del gruppo B (B2 0,42 mg e B6 0,21 mg), vitamina E, vitamina PP (7,02 mg) ed è ricco di ferro (2,2 mg), sali minerali, lisina, treonina, triptofano e fibre. Il calcio (20 mg), poi, è superiore a quello presente nel frumento e contiene anche potassio (500 mg), fosforo (270 mg), zolfo, manganese (1,3 mg), magnesio (120 mg) e selenio (8,3 mcg). Il valore biologico delle proteine del grano saraceno è comparabile a quello delle proteine della carne e della soia e le calorie per 100 gr di prodotto sono 359 circa. Le proprietà del grano saraceno sono diverse: è remineralizzante ed energizzante, per cui è consigliato nei casi di affaticamento e deperimento. Grazie alla funzione della rutina, ha anche proprietà antiemorragiche e toniche dei vasi capillari, per cui è consigliato a persone ipertese ed essendo privo di glutine, è consigliato ai soggetti celiaci.
Si conserva in luogo fresco e asciutto, ben chiuso nella sua confezione.
Intero può essere impiegato nella preparazione di zuppe e minestre, mentre a base di farina possono essere consumati pane, dolci, crepes e pizzoccheri e polenta taragna, due specialità tipiche valtellinesi. Prima di cucinarlo, è consigliabile sciacquarlo abbondantemente.
Il Kamut, appartenente al genere Triticum, è un antico grano coltivato dalla popolazione egiziana, chiamato grano Khorasan, prodotto con coltivazione biologica in diverse parti del mondo e brevettato dall'azienda statunitense "Kamut International". Il grano Khorasan brevettato "Kamut" è sicuramente un prodotto derivante da agricoltura biologica e, per questo, privo di pesticidi o derivati da concimi chimici. Acquistando, pertanto, il kamut si ha la certezza di un prodotto genuino e che mantiene ancora intatte tutte le qualità dell'antico grano Khorasan, ora come millenni fa, senza manipolazioni genetiche né uso di prodotti nocivi durante la produzione. Il kamut presenta chicchi molto più grandi del normale grano e viene, per questo, chiamato "grano gigante". Nella storia non è stato molto apprezzato, ha presentato periodi bui fino a quando si è deciso di puntare su questo prodotto, nell'idea di garantire un kamut sicuramente sano. Il Kamut è considerato uno dei cereali più completi dal punto di vista nutrizionale, maggiormente ricco di proteine e sali minerali rispetto al frumento: presenta circa 350 calorie per 100 gr di prodotto, il 9% di acqua, 16 gr di proteine, 69 gr di carboidrati, 2 gr di grassi e 7 gr di fibre alimentari. Il Kamut è molto ricco di selenio, zinco e magnesio e contiene anche ferro, fosforo, calcio, potassio e sodio. Tra le vitamine presenti alcune del gruppo B: B1 o (tiamina), B2 (riboflavina), B6 (piridossina); possiede inoltre una buona quantità di vitamina E (tocoferolo). La concentrazione degli aminoacidi è superiore a quella del grano tradizionale ed è, al pari delle altre varietà di grano, privo di colesterolo; il Kamut contiene glutine, quindi non è un alimento adatto ai celiaci. Ha una buona digeribilità e, in più, non essendo stato trattato con pesticidi e altre sostanze allergizzanti, il Kamut viene tollerato dal 70% della popolazione che presenta reazioni allergiche al tradizionale grano; tuttavia, specialmente nei casi di forti allergie, è sempre consigliabile consultare il parere del vostro naturopata di fiducia. E' energizzante e quindi consigliato nei casi di astenia. Tra le proprietà benefiche troviamo quella strettamente collegata alla ricchezza in selenio e altri minerali, che fanno del kamut un alimento con proprietà antiossidanti, in grado di combattere i danni dovuti ai radicali liberi e, quindi, di ritardare l'invecchiamento delle cellule; inoltre diminuisce i rischi di formazione di cancro, di patologie cardiache, è remineralizzante ed è un alimento consigliato a tutte le età, nei casi di anemia, stress ed è utile anche agli anziani. Abbiamo detto che il Kamut è anche ricco di zinco, altro elemento prezioso perché antiossidante, indispensabile per la funzionalità del nostro sistema immunitario, per la crescita delle cellule, per la sintesi delle proteine e per la vista. Il Kamut è reperibile in chicchi ma anche in farine, con cui vengono prodotti pane, pasta e altri alimenti, dolci e salati.
Conservare il Kamut in luogo fresco e asciutto.
Il Kamut in grano può essere impiegato nella preparazione di zuppe, minestre, minestroni, polpette e insalate fredde, anche in sostituzione di pasta, riso e farro. Prima di cucinare il Kamut in chicchi, è necessario sciacquarlo abbondantemente sotto acqua corrente e lasciarlo in ammollo per almeno 8-10 ore. I tempi di cottura sono abbastanza lunghi: occorrono infatti più di 60 minuti. Il Kamut è disponibile anche in farina, con cui si possono preparare pane, pasta, dolci e altri alimenti.
Il Miglio (Panicum miliaceum), originario dell'India e coltivato sin dalla notte dei tempi, anche dagli antichi egizi, è un cereale molto utilizzato in Russia, Africa e Asia, mentre in Europa, precedentemente sostituito da altri alimenti, si sta oggi riscoprendo, pur restando maggiormente utilizzato come becchime per pollame e uccelli da gabbia. La maggior parte della coltivazione proviene dall'Africa e Asia e, nei millenni, è stato un alimento di notevole importanza. Il miglio viene ricavato da una pianta erbacea, alta circa 1,5 metri, a foglie lunghe e strette. Durante la fioritura si sviluppano pannocchie che danno origine a piccoli granelli secchi e di colore bianco, giallo o scuro. Una volta raccolto, viene sottoposto ad un processo di decorticazione allo scopo di eliminare gli strati non commestibili. Il miglio è ricchissimo di vitamina A, mentre è povero di altre vitamine; è ricco di acido salicilico, utile per la salute dei capelli, unghie, pelle e lo smalto dei denti; contiene calcio (8 mg), fosforo (285 mg), potassio (200 mg), magnesio (200 mg), ferro (3 mg) e silicio. E' povero degli aminoacidi lisina, cistina e triptofano ma contiene più lecitina e colina. Le proprietà del miglio sono varie: è energizzante, digestivo, antianemico e diuretico. Non contenendo glutine, è indicato a soggetti celiaci, andando a sostituire il grano e il riso. Il miglio è consigliato nei casi di lavoro intellettuale prolungato, stress, gravidanze, problemi digestivi, ulcere gastriche, problemi al pancreas, alla milza e nei casi di debilitazione fisica e anemia. E' facile da digerire ed è indicato per chi soffre di acidità di stomaco. Dal miglio si ricava una farina che può essere usata nella preparazione di pane, dolci e polenta.
Si conserva In luogo fresco e asciutto, ben chiuso nella sua confezione.
Non richiede l'ammollo se deve essere preparato in zuppe e minestre; prima della cottura è bene sciacquarlo. Può essere messo in ammollo, invece, se lo si vuole consumare crudo in insalate. Dopo averlo sciacquato e scolato, va fatto tostare a fuoco basso in una pentola con un filo d'olio; quindi, va aggiunta una quantità di acqua (quasi bollente) pari al doppio del peso del miglio e va fatto cuocere per 20 minuti circa, a pentola coperta. In alternativa, si può anche cuocere in acqua fredda saltando la fase di tostatura. Ottimo se consumato insieme a verdure, ad esempio le zucchine. La farina di miglio, invece, può essere, come abbiamo già detto, impiegata nella preparazione di prodotti da forno, dolci e polenta. Dalla farina di miglio veniva preparato il ben conosciuto migliaccio, oggi preparato con farina di granturco.
L'Orzo (Hordeum vulgare) è ritenuto il cereale più antico utilizzato dall'uomo, con ritrovamenti risalenti sino all'età della pietra. Utilizzato dagli antichi Egizi e dai Romani, venne progressivamente relegato ad alimento di bassa qualità e destinato al nutrimento delle classi inferiori, man mano che il frumento andava diffondendosi. Tutt'oggi rappresenta comunque la più importante fonte alimentare per i paesi dell'Africa Settentrionale e del Medio Oriente. La pianta dell'orzo è molto simile a quella del frumento: presenta foglie dalla forma lunga e stretta, con una spiga alla sommità dello stelo provvista di lunghi filamenti rigidi. I frutti, chiamati cariossidi, sono granelli che si presentano secchi alla maturazione, e vengono utilizzati sia interi per la preparazione di zuppe o minestre, oppure macinati per produrre farina, ma anche lasciati germogliare per ottenere il malto, con cui si possono preparare birra e whisky. In commercio possiamo trovare l'orzo in quattro forme: integrale, decorticato (o mondato, o mondo), perlato o germinato. L'orzo integrale, di colore più scuro, è il più ricco di proprietà nutritive, ma allo stesso tempo più complesso da preparare, poiché richiede un lungo tempo di ammollo e una cottura più lunga. L'orzo perlato invece, subisce un processo di lavorazione e raffinazione per rimuovere la parte più esterna (processo di sbiancatura e lucidatura), e si presenta sotto forma di granelli biancastri e tondeggianti, che possono essere cotti senza ammollo e in tempi più brevi. Alcune delle proprietà nutritive vengono però perse durante questo processo di lavorazione. L'orzo decorticato è una via di mezzo fra quello integrale e quello perlato, in quanto subisce un processo di decorticazione dove vengono eliminate le parti esterne della buccia, pur conservando gran parte delle caratteristiche nutrizionali. L'orzo germinato, infine, da cui si ricava il malto, viene utilizzato per preparare infusi, bevande, birra e whisky.
Le proprietà dell'orzo
L'orzo mondato è ricco di niacina (acido nicotico), calcio (40 mg), fosforo (264 mg), ferro (3,6 mg) e potassio (452 mg), che gli conferiscono una buona azione recalcificante e remineralizzante, mentre contiene una quantità media di sostanze proteiche e vitamine del gruppo A e B. E' presente anche una modesta quantità di silicio, che comporta una blanda azione sedativa. L'orzo perlato, invece, contiene una percentuale di lipidi leggermente minore, e minore quantità di ferro (1 mg), calcio (14 mg) e fosforo (190 mg). L'orzo svolge un'azione diuretica, rinfrescante, disintossicante, remineralizzante, energizzante, cardiotonica, oltre che antinfiammatoria, ed il suo utilizzo è indicato nel caso di infiammazioni dell'apparato intestinale o urinario, oltre che nella prevenzione di malattie polmonari e cardiovascolari. L'orzo è conosciuto anche per avere proprietà galattogene, poiché stimola la produzione di latte materno. Può essere consumato a tutte le età, e data la sua azione energizzante e remineralizzante costituisce un ottimo aiuto per la crescita dei bambini. Ha inoltre proprietà lassative, e infine, in campo estetico, il decotto d'orzo viene utilizzato come decongestionante per la pelle arrossata.
Si conserva in luogo fresco e asciutto, ben chiuso nella sua confezione.
L'orzo integrale può essere consumato dopo un lungo ammollo, previa cottura di circa un'ora e mezzo, così come l'orzo decorticato, mentre l'orzo perlato, che richiede un tempo di cottura di 30 40 minuti, può essere cucinato anche senza ammollo. Si consiglia di sciacquare abbondantemente con acqua corrente l'orzo prima di procedere con la cottura. Con l'orzo si possono preparare minestre, sformati ma anche gustose insalate fredde (dopo averlo comunque cotto e lasciato raffreddare).
Il Riso, originario delle regioni asiatiche orientali, è ottenuto da due famiglie di piante erbacee: l'Oryza sativa, di origini asiatiche, che è anche nettamente la specie più coltivata al mondo, e l'Oryza glaberrima, di origini africane, ed esistono oltre 100.000 varietà di riso. Il riso oggi viene coltivato in circa 113 paesi nel mondo ed è il cereale più consumato, più del mais o delle patate (si pensi che in oriente il riso è anche l'alimento base nell'alimentazione). In Europa viene coltivato particolarmente in Italia, in Francia, in Portogallo e in Spagna; in Italia le zone di maggior coltivazione sono Milano, Vercelli, Novara e Pavia. Dalle origini non del tutto chiare, il riso in Italia possiamo trovarlo intorno al '400, in Toscana, in coltivazioni lungo l'Appennino, diffondendosi successivamente al nord. Seminato da marzo a maggio, la raccolta avviene verso la fine di ottobre: a questo punto il riso è ancora grezzo e dovrà subire ancora alcune lavorazioni prima che sia commestibile e che il riso diventi brillante: tra i vari step ricordiamo la pulitura (vengono eliminate le impurità ambientali dal risone), la pilatura e la sbramatura (in cui il riso viene sgusciato), la sbiancatura (in cui il riso viene ulteriormente raffinato eliminando un altro strato), la lucidatura (fase in cui il riso viene appunto lucidato, al fine di ottenere un chicco brillante). Purtroppo con il processo di sbiancatura si perdono quasi la metà dei costituenti nutritivi. Ci sono tre tipi di riso: riso integrale (con la sua colorazione scura) e il riso bianco (con la sua colorazione bianco brillante); esiste poi un tipo di riso che non scuoce, ossia che mantiene le proprie caratteristiche gastronomiche anche dopo diverse ore dalla cottura: è il riso parboiled, il migliore da consumare per una corretta alimentazione, oltre a quello integrale, che invece mantiene tutti i nutrienti. Il riso parboiled (da partially boiled, cioè parzialmente bollito) è il riso che ha già ottenuto un trattamento di cottura ed è quello che ha i valori nutrizionali maggiori. Questo riso ha una cottura rapida e, una volta cotto, mantiene quindi una maggior tenuta. Il riso integrale, invece, è certamente il miglior riso dal punto di vista nutrizionale.
Le proprietà del riso
Il riso è composto per il 75% da amido ed è povero di lipidi e proteine; è un alimento di gran valore nutrizionale ed energetico e contiene mediamente 350 calorie ogni 100 gr. E' consigliabile consumare riso almeno tre volte la settimana ed è utile in caso di problemi all'apparato digerente. Tra le altre proprietà, il riso è un alimento rinfrescante e disintossicante; il riso bianco ha un effetto leggermente astringente, quello integrale invece è più ricco di fibre e favorisce il transito intestinale. Il riso integrale, inoltre, aumenta il senso di sazietà ed è indicato per questo anche nelle diete in cui si desidera perdere peso. Essendo povero di glutine, il riso può essere consumato anche da chi è intollerante al glutine (celiachia). E' inoltre indicato in caso di problemi al sistema nervoso, al sistema circolatorio e a quello linfatico. Il riso è un alimento facilmente digeribile e per questo è indicato in tutti quei casi in cui non si desidera affaticare lo stomaco o per chi soffre di sonnolenza dopo i pasti.
Il riso va conservato in luogo fresco, areato e asciutto, ben chiuso nella sua confezione e lontano dall'umidità. Il riso va consumato entro la data di scadenza indicata sulla confezione. Una volta aperta la confezione, il riso può essere conservato anche qualche settimana.
Il riso si trova in commercio in chicchi, sotto forma di farina, riso soffiato e in fiocchi. I chicchi di riso possono essere bolliti o cotti al vapore, possono essere impiegati nella preparazione di risotti, timballi, minestre, arancini, insalate fredde, ma anche in budini, torte e dessert. La farina, parimenti alle altre farine di cereali, può essere impiegata nella preparazione di dolci. Il riso soffiato può essere impiegato anche nella realizzazione di dolci. Una curiosità sul riso.
L’amido del riso è decongestionalnte e tonico, può essere utilizzato versando poca acqua di cottura del riso su una piccola ustione, evita l’arrossamento e la formazione della classica vescichetta fastidiosissima.
L'avena (Avena sativa) è una pianta erbacea da cui si ricava un cereale in chicco ricco di proprietà benefiche. L'avena può essere gustata sia sotto forma di fiocchi che al naturale. Dall'avena è inoltre possibile ottenere un ottimo latte vegetale. Fino a pochi anni fa, l'avena era utilizzata in prevalenza come mangime per gli animali, ma ora la riscoperta delle sue virtù ha contribuito a riportarla sulle nostre tavole.
L'avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione. Non provoca forti picchi insulinici. In questo modo fornisce al nostro organismo energia a lungo termine. E' solitamente ben tollerata anche da chi soffre di celiachia. Secondo quanto comunicato dal consorzio marche biologiche, infatti, l'avena, se non contaminata da altri cereali, presenta una tossicità pressoché nulla per i celiaci.
Il suo elevato contenuto di fibre garantisce il corretto funzionamento del nostro intestino e aiuta la digestione. Inoltre fornisce un valido contributo per la riduzione del colesterolo. L'avena contiene dei particolari composti fenolici azotati, che prendono il nome di avenantramidi. Si tratta di potenti antinfiammatori in grado di proteggerci dai tumori e di inibire la proliferazione delle cellule tumorali.
Un nuovo studio tutto italiano, condotto dagli esperti dell'Università Politecnica delle Marche e dell'Università di Urbino, ha inserito l'avena coltivata in modo naturale tra i cereali biologici di qualità. L'avena è considerata un ottimo alleato contro la fame nervosa, la stipsi e la celiachia.
E' il cereale più ricco di proteine (12,6-14,9%) e di acidi grassi essenziali, come l'acido linoleico. Il suo contenuto di fibre solubili è importante per placare l'appetito e normalizzare il peso corporeo. La farina d'avena è un alimento nutritivo e rinforzante, che viene consigliato ai bambini e ai convalescenti.
L'avena è importante per la sintesi proteica per via del suo contenuto di lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. E' benefica per tutti e aiuta vegetariani e vegani ad assumere gli amminoacidi essenziali necessari per la formazione delle proteine. Ricordiamo infatti che la lisina, per quanto riguarda il mondo vegetale, è presente soprattutto nei legumi, mentre scarseggia nei cereali (ad eccezione dell'avena, che ne contiene di più). Ecco perché, per avere a disposizione proteine complete, si consiglia di abbinare i cereali ai legumi nelle ricette, o comunque di consumare entrambi gli alimenti durante la giornata.
I fiocchi d'avena fino a poco tempo fa erano noti soprattutto come ingrediente fondamentale per il muesli della colazione. E' proprio così che possiamo gustare l'avena all'inizio della giornata, accompagnandone i fiocchi con frutta secca, come mandorle e nocciole, (ne parleremo prossimamente su questo blog), frutta fresca di stagione e frutta essiccata, come l'uvetta, i fichi o le prugne, soltanto per fare qualche esempio. I fiocchi d'avena sono un ingrediente molto versatile.
Possono essere aggiunti a preparazioni sia dolci che salate. Pensiamo, ad esempio, alle barrette di cereali, che possono essere preparate in casa con ingredienti salutari, oppure alle zuppe, alle vellutate e alle minestre da arricchire con i fiocchi d'avena, oppure con l'avena in chicco, da lessare a parte o da cuocere direttamente insieme alle verdure o ai legumi.
La macinazione permette di ottenere dall'avena un'ottima farina. Con la farina d'avena si possono preparare degli ottimi biscotti o del pane fatto in casa, ad esempio aggiungendola in piccole quantità alla farina di farro o di grano tenero, ma i suoi utilizzi sono davvero numerosi. Potrete scegliere la farina d'avena per addensare creme e vellutate troppo liquide e per preparare un'ottima panatura. I suoi impieghi spaziano oltre la cucina, fino alla cura naturale della persona: con la farina d’avena si possono preparare maschere per il viso, scrub per il corpo e shampoo.
I fiocchi d'avena interi o macinati sono un ottimo ingrediente per la preparazione di crocchette e burger vegetali. sia per legare gli ingredienti che per la panatura. Saranno ancora più leggeri se sostituirete la cottura in padella con quella al forno.
Controindicazioni: L’avena è controindicata in caso di allergie o intolleranze alimentari.